Grundübung:
Der zu dehnende Muskel soll durch die Dehnübung an seine Längenkapazitätsgrenze kommen. Hierzu wird das vom Muskel überspannte Gelenk an das Bewegungsende gebracht, bis ein leichter Dehnungsschmerz im Muskel entsteht.
Was du beim Dehnen beachten musst und wie du es richtig machst.
Man unterscheidet 2 Arten der Dehnung: die statische Dehnung und die dynamische Dehnung
Statische Dehnung:
Bei der statischen Dehnung ziehst du deinen Muskel in die Länge und hältst diese Position für 20-30 Sekunden.
Statisch solltest du dich nur in aufgewärmtem Zustand oder nach dem Training dehnen – niemals bei akutem Muskelkater oder nach besonders starker Belastung wie beim Maximalkrafttraining.
- Vorteil: Fördert die Flexibilität
- Nachteil: Macht die Muskulatur anfälliger für Verletzungen und weniger leistungsfähig
- Geeignet für: Laufen und Aktivitäten, bei denen Flexibilität gefordert ist (z. B. Turnen, Tanzen, Ballett, Kampfsportarten wie Karate und Taekwondo)
Dynamische Dehnung:
Bei der dynamischen Dehnung machst du sanfte, federnde Bewegungen – etwa 10 bis 15 Wiederholungen. Dabei wird der Muskel durch den Bewegungsfluss kontinuierlich sanft in die Länge gezogen und wieder gelockert.
Dynamisches dehnen ist ideal als Teil des Warm-ups oder Cool-downs und spontan bei Krämpfen, sofern die Bewegung gut zu ertragen ist.
- Vorteil: Fördert die intermuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen, und die Durchblutung
- Nachteil: Zu intensiv ausgeführt, kann es als Warm-up das Verletzungsrisiko steigern, etwa beim Maximalkrafttraining
- Geeignet für: Kraftsport und Aktivitäten, bei denen Schnellkraft gefragt ist (z. B. Ballsportarten wie Fußball, Sprinten, Plyometrics)
Unsere Therapeuten gehen gerne mit Ihnen individuell auf jeden Muskel ein der Ihnen Probleme bereitet.
Bei Fragen kontaktieren Sie uns gerne über unser Kontaktformular.
